Vitamine sind organische (kohlenstoffhaltige) Verbindungen, die ein Organismus nicht als Energieträger, sondern für andere lebensnotwendige Funktionen benötigt. Dabei können Vitamine (bis auf eingeschränkt Vitamin D) jedoch nicht bedarfsdeckend vom menschlichen Organismus gebildet werden, weshalb sie als essentiell bezeichnet werden. Der menschliche Körper ist also auf die tägliche Zufuhr jedes Vitamins in Form von Nahrung angewiesen. Einige Vitamine werden als Vorstufen (Provitamine) aufgenommen, die dann im Körper in die vitamin-spezifische Wirkform umgewandelt werden. Das Wort "Vitamin" ist eine Zusammensetzung aus latainisch "vita" (Leben) und "amin", was die Bezeichnung einer organischen Stickstoffverbindung ist. Tatsächlich ist aber nur das erste Vitamin, das man entdeckte, (Vitamin B1/Thiamin) ein Amin.
Bei einer ausgewogenen Auswahl an Lebensmitteln, etwa viel Obst und Gemüse, und ausreichend viel Bewegung treten Mangelerscheinungen in der Regel nicht auf. Generell reichen die Nährstoffe der Lebensmittel bei einer abwechslungsreichen Ernährung aus. Auf der anderen Seite kann eine unausgewogene Ernährungsweise nicht durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden.
Vitamin A (Retinol)
Was ist Vitamin A?
Vitamin A (Retinol) ist unter anderem für die Bildung und Reifung von roten Blutkörperchen und die Sinneswahrnehmung (Sehen, Hören, Riechen und Schmecken) wichtig. Auch Vorgänge, die Fortpflanzung, Entwicklung und Wachstum betreffen, werden durch das Vitamin beeinflusst.
Wie hoch ist der Retinol-Tagesbedarf?
Der Tagesbedarf an Retinol beträgt laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) je nach Alter und Geschlecht etwa 0,6mg bis 1,5mg. 1mg entspricht 3300 I.E. Retinol-Äquivalent, errechnet anhand der Aufnahme von Retinol. Die Wirksamkeit von einem Mikrogramm Retinol entsprechen der von 2µg beta-Carotin. Der tägliche Bedarf wäre also durch entweder 1mg Retinol, 2mg beta-Carotin oder durch eine bestimmte Menge von beiden Stoffen, z.B. 0,5mg Retinol und 1mg beta-Carotin gedeckt. Schwangere, Stillende, Jugendliche, Alkoholiker und sonstige Risikogruppen eines Vitamin-A-Mangels benötigen entsprechend größere Mengen an Retinol.
In welchen Lebensmitteln ist Retinol enthalten?
In tierischen Lebensmitteln ist Retinol insbesondere in Leber, Eigelb, Käse, Fisch, Milch und Milchprodukten in Form von Retinylestern enthalten. Pflanzliche Nahrungsmittel beinhalten Vitamin A meist in Form von beta-Carotin. Gelbe, rote und grüne Gemüse und Früchte wie Karotten, Spinat, Tomaten, Paprika, Aprikosen, Kirschen, Grapefruits, Rote Bete, Papaya, Broccoli, Petersilie und Feldsalat enthalten beta-Carotin. Durch Hitze- und Lichteinwirkung kommt es zu Vitaminverlusten, die bei üblicher Ernährung und schonender Zubereitung von Lebensmitteln im Mittel bei 20% oder mehr liegen.
Vitamin B1 (Thiamin)
Wa ist Vitamin B1?
Vitamin B1 (Thiamin) wird dem Vitamin-B-Komplex zugeordnet und ist wichtig für eine gesunde Funktion der Nervenzellen.
Wie hoch ist der Vitamin-B1-Tagesbedarf?
Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) beträgt der Tagesbedarf an Vitamin B1 0,4mg bis 1,4mg. Da Vitamin B1 nur sehr kurz gespeichert werden kann (s. o.), ist eine regelmäßige Aufnahme besonders wichtig. Viele Menschen haben durch einseitige Ernährung (u.a. zu wenig Vollkornprodukte, Reis, etc.), Stress, Anti-baby-Pille, Schwangerschaft / Stillzeit, Rauchen, Alkoholismus einen leichten Thiamin-Mangel. Diese sollten daher (präventiv oder zur Linderung schon vorhandener Beschwerden) evtl. zu Supplementen greifen, die Vitamin B1 enthalten.
Thiamin-Überdosierung
Eine Überversorgung von Thiamin (Hypervitaminose B1) wurde bisher in keinem Fall beobachtet und gilt praktisch als unmöglich, da Vitamin B1 in verzehrbaren Mengen nicht toxisch ist und aufgrund der Wasserlöslichkeit überschüssige Dosen über den Urin ausgeschieden werden.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B1 enthalten?
Gute Vitamin-B1-Lieferanten sind Muskelfleisch, besonders Schweinefleisch, Leber, einige Fischarten (Scholle, Thunfisch), Getreide und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Der Mittelwert für die Zubereitungsverluste von Lebensmitteln bei landesüblicher Ernährung und schonender Zubereitung beträgt ca. 30% oder mehr.
Vitamin B12
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist für die Bildung von Methionin aus Homocystein unentbehrlich. Es regeneriert Nervenzellen, Blut und Schleimhäute und ist am Stoffwechsel von Proteinen und Neurotransmittern zentral beteiligt. Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für verschiedene Cobalamin-Verbindungen, die den Vitaminen der B-Gruppe zugeordnet werden.
Wie hoch ist der Vitamin-B12-Tagesbedarf?
Der Tagesbedarf an Vitamin B12 beträgt laut DGE je nach Alter, Geschlecht und Gewicht 0,5µg bis 5,5µg. Etwa 3µg Cobalamine werden pro Tag vom menschlichen Organismus verstoffwechselt. Bei bestimmten Menschengruppen (Schwangere, Stillende, Raucher, Alkoholiker, usw.) wird ein erhöhter Bedarf des Vitamins beobachtet, wobei hier häufig Werte jenseits der 5,5µg täglich angesetzt werden.
Da der Mensch bis zu 4 Gramm Vitamin B12 speichern kann, treten Mangelerscheinungen bei ausbleibender oder unzureichender Zufuhr oft erst nach Jahren auf. Außer bei strengen Veganern, wird ein Vitamin-B12-Mangel bei Menschen aus Industrieländern eher selten beobachtet.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?
Ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt, ist Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln enthalten: Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Innereien wie Leber, Nieren und Herz.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Was ist Vitamin B2?
Vitamin B2 (Riboflavin) ist für die Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren essentiell, da es wichtige Aufgaben im Protein- und Energiestoffwechsel übernimmt.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B2?
Der Tabesbedarf an Vitamin B2 beträgt 0,4mg bis 1,6mg (laut DGE). Je nach Größe, Gewicht und Alter kann dieser Wert jedoch relativ stark variieren. Mit einer Zufuhr von 1,6 mg pro Tag sollte die Mehrheit der Bevölkerung ausreichend versorgt sein. RaucherInnen, Schwangere, Stillende und Menschen mit bestimmten genetischen Defekten, Diabetes oder anderen Stoffwechselstörungen benötigen jedoch, je nach Art und Ausprägungsstärke der Störung, höhere Tagesdosen. Auch Alkoholiker und Menschen mit großen stressbedingten Belastungen haben einen höheren Bedarf an Vitamin B2.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B2 enthalten?
Vitamin B2 ist in folgenden tierischen Lebensmitteln enthalten: Leber Milch Käse Fleisch Fisch (v.a. Aal und Makrele)
In folgenden pflanzlichen Nahrungsmittel kommt Riboflavin vor: Grünkohl Erbsen Brokkoli gelbe Paprika Getreide (v.a. Vollkornweizen) Getreideprodukte
Der Körper kann Vitamin B2 aus tierischen Produkten besser resorbieren. Riboflavin ist weitgehend hitzestabil, wird aber durch Licht inaktiviert, weshalb zum Beispiel Milch aus durchsichtigen Glasflaschen diesbezüglich ungünstig ist. Bei sachgemäßer Lagerung und schonender Zubereitung der Lebensmittel sind Verluste an Riboflavin in einer Größenordnung von 20% und mehr zu erwarten.
Vitamin B3 (Niacin)
Was ist Vitamin B3?
Vitamin B3 (Niacin) ist für die Funktion der Nerven unerlässlich. Es ist am Aufbau verschiedener Neurotransmitter wie Serotonin beteiligt.
Wie hoch ist der Niacin-Tagesbedarf?
Der Tagesbedarf an Niacin ist nicht eindeutig bestimmbar. Der menschliche Organismus kann einen Teil von den mit der Nahrung zugeführten Proteinen in Leber und Niere direkt in NAD und NADP umwandeln. So setzt sich die gesamte Versorgung mit Niacin aus einem exogenen Anteil aus der Nahrung und einem endogenen Anteil aus dem Tryptophanstoffwechsel zusammen.
Daher wird der Niacinbedarf beziehungsweise die wünschenswerte Höhe der Zufuhr in "Niacinäquivalenten" angegeben. Dabei entspricht ein Niacinäquivalent entweder 1mg Nicotinsäure oder 60mg Tryptophan, da im Stoffwechsel aus 60mg Tryptophan theoretisch 1mg Niacin gebildet werden kann. Aufgrund des endogenen Syntheseweges kann der Niacintagesbedarf nur geschätzt werden. Dieser geschätzte tägliche Bedarf an Niacin beträgt je nach Alter, Geschlecht und Gewicht laut DGE 5mg bis 16mg Niacinäquivalente.
In welchen Lebensmitteln ist Niacin enthalten?
In fast allen Lebensmitteln ist Niacin in den unterschiedlichsten Konzentrationen enthalten. Hierzulande steuern vor allem Fleisch, Fisch, Brot- und Backwaren, Bier, Kartoffeln sowie Milch- und Milchprodukte zur Niacinversorgung bei. In tierischen Lebensmitteln kommt Niacin ungebunden vor, wodurch die Resorptionsrate des darin enthaltenen Niacins bei annähernd 100 Prozent liegt. In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist Niacin überwiegend an Makromoleküle gebunden und wird daher vom Körper nur zu etwa 30 Prozent aufgenommen. Besonders hoch ist der Gehalt an freier Nicotinsäure in geröstetem Kaffee.
