Vitamine sind organische (kohlenstoffhaltige) Verbindungen, die ein Organismus nicht als Energieträger, sondern für andere lebensnotwendige Funktionen benötigt. Dabei können Vitamine (bis auf eingeschränkt Vitamin D) jedoch nicht bedarfsdeckend vom menschlichen Organismus gebildet werden, weshalb sie als essentiell bezeichnet werden. Der menschliche Körper ist also auf die tägliche Zufuhr jedes Vitamins in Form von Nahrung angewiesen. Einige Vitamine werden als Vorstufen (Provitamine) aufgenommen, die dann im Körper in die vitamin-spezifische Wirkform umgewandelt werden. Das Wort "Vitamin" ist eine Zusammensetzung aus latainisch "vita" (Leben) und "amin", was die Bezeichnung einer organischen Stickstoffverbindung ist. Tatsächlich ist aber nur das erste Vitamin, das man entdeckte, (Vitamin B1/Thiamin) ein Amin.
Bei einer ausgewogenen Auswahl an Lebensmitteln, etwa viel Obst und Gemüse, und ausreichend viel Bewegung treten Mangelerscheinungen in der Regel nicht auf. Generell reichen die Nährstoffe der Lebensmittel bei einer abwechslungsreichen Ernährung aus. Auf der anderen Seite kann eine unausgewogene Ernährungsweise nicht durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden.
Sofern Sie Vitaminpräparate als Nahrungsergänzung zu sich nehmen, beachten Sie unbeding die Empfehlungen für die Vitamin-Versorgung für gesunde Erwachsene und besprechen Sie dies mit Ihren behandelnden Ärzten.
Vitamin E (Tocopherol)
Was ist Vitamin E?
Der Begriff Vitamin E steht für eine Gruppe ähnlicher Verbindungen, die sogenannten Tocopherole. Sie besitzen antioxidative Wirkung, das heißt: Sie entschärfen aggressive Sauerstoffverbindungen (freie Radikale), bevor diese Zellschäden anrichten können. Vitamin E zählt wie die Vitamine A, D und K zu den fettlöslichen Vitaminen. Diese können nur im Rahmen des Fettstoffwechsels verwertet werden, das heißt: Der Körper kann fettlösliche Vitamine aus der Nahrung nur zusammen mit etwas Fett aufnehmen.
Was ist der Tagesbedarf an Vitamin E?
Der Tagesbedarf wird von der DGE als gedeckt angesehen. Eine mangelnde Zufuhr an Vitamin E ist selten. Wenn er auftritt, dann meist bei krankheitsbedingten Verdauungsstörungen. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesmenge von 11 bis 15 Milligramm (Erwachsene) ist über eine ausgewogene Ernährung gut zu decken, besonders über pflanzliche Produkte. Mangelerscheinungen sind beim Menschen bisher nicht bekannt.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin E enthalten?
Vitamin E kommt in der Natur hauptsächlich in Getreidekeimen, Blattgemüse und Pflanzenölen vor.
Vitamin H (Biotin)
Was ist Vitamin H?
Vitamin H gehört zu den B-Vitaminen und wird auch als Vitamin B7 oder Biotin bezeichnet. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Prozessen im Körper. So sorgt es zum Beispiel für einen reibungslosen Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Auch das Wachstum und die Kommunikation zwischen den Zellen sind von Vitamin H abhängig. All diese Prozesse laufen auf mikroskopischer Ebene ab, sind aber entscheidend für die Funktion einzelner Körpergewebe, wie zum Beispiel Haut, Haare, Blut oder Nerven.
Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Da aussagekräftige Studien fehlen, kann auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den täglichen Vitamin-H-Bedarf nur schätzen. Je nach Altersgruppe empfiehlt die DGE diese Zufuhr:
- Jugendliche und Erwachsene: 40 Mikrogramm/Tag
- Jugendliche (10 – 15 Jahre): 35 Mikrogramm/Tag
- Kinder (1-9 Jahre): 20 - 25 Mikrogramm/Tag
- Kinder (1-7 Jahre): 10-15 Mikrogramm/Tag
- Säuglinge (0 – 1 Jahre): 4-6 Mikrogramm/Tag
- Stillende: 45 Mikrogramm/Tag.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin H enthalten?
Vitamin H wird hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen. Nur einen kleinen Teil bilden Bakterien im Darm. Gute Vitaminlieferanten sind gekochte Eier, Nüsse und Gemüse. Der Vitamin-H-Gehalt ausgewählter Lebensmittel:
- Sojabohnen: 60 Mikrogramm/100 Gramm
- Erdnuss: 34 Mikrogramm/100 Gramm
- Hühnerei: 25 Mikrogramm/100 Gramm
- Haferflocken: 20 Mikrogramm/100 Gramm
- Champignons: 16 Mikrogramm/100 Gramm
- Kuhmilch: 3 Mikrogramm/100 Gramm
Vitamin K
Was ist Vitamin K?
Vitamin K2, auch Menachinon genannt, sowie Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K3 (Menadion) bilden die Gruppe der K-Vitamine. Vitamin K2 steigert die Knochenresorption. Vitamin K2 wird von Bakterien auch im menschlichen Darm gebildet. Auch Phyllochinon kann vom Stoffwechsel in begrenzten Mengen in Vitamin K2 umgewandelt werden. Vitamin K2 unterstützt die positiven Effekte von Vitamin D3, indem es Proteine (wie Osteocalcin) aktiviert und so erst nutzbar macht.
Phyllochinon wird Vitamin K1 genannt, da es eine ausgleichende Wirkung auf die Blutgerinnung hat (und damit das Koagulations-Vitamin ist). Vitamin K1 wirkt sich auf die Blutgerinnung aus, indem es sie beschleunigt, das heißt eine frühere Gerinnung ermöglicht. Phyllochinon/Vitamin K hat eine therapeutische Anwendung z.B. bei Marcumar©-Patienten. Marcumar© ist ein Medikament, das die Blutgerinnung verlangsamt, indem es das Blutserum verdünnt. Vitamin K1 oder Phyllochinon hebt diesen Effekt auf, da es den Blutgerinnungs-Faktor erhöht und das Blut so schneller gerinnen lässt. Haben Marcumar©-Patienten oder andere Patienten mit erniedrigtem Gerinnungsfaktor (z.B. Bluter) eine offene Wunde aus der Blut ausströmt, ohne dass das Blut gerinnt und so Verblutungsgefahr besteht, bekommen die entsprechenden Patienten Vitamin K zugeführt, das die Blutgerinnung beschleunigt und so ein Verbluten vorbeugt.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin K?
Bei Erwachsenen liegt der Tagesbedarf für Männer Jugendliche ab 15 Jahren und Männer bis einschließlich 50 Jahre bei 70 µg. Männer ab 51 Jahren sollten 80 µg aufnehmen. Bei Mädchen und Frauen von 15 bis einschließlich 50 Jahren liegt der tägliche Bedarf bei 60 µg. Ab dem 51. Geburtstag sollten sie sogar 65 µg aufnehmen. Kinder haben einen niedrigeren Tagesbedarf, der mit dem Alter ansteigt.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K enthalten?
Lebensmittel mit Vitamin K sind vorwiegend pflanzlichen Ursprungs. So zählen vor allem grüne Gemüsesorten wie grüne Blattsalate und grüne Kohlsorten (z.B. Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl) zu den Vitamin-K-reichen Lebensmitteln. Auch Kräuter wie Schnittlauch, Algen und Pflanzenöle sind gute Quellen. Diese Nahrungsmittel enthalten Vitamin K1. Daneben kommt in der Natur noch die Variante Vitamin K2 vor. Sie kann vom menschlichen Körper besser resorbiert werden als Vitamin K1. Lebensmittel, die bei uns auf den Tisch kommen, enthalten aber nur geringe Mengen an K2, zum Beispiel Fleisch, Eier und Milchprodukte. Eine ergiebige, aber hierzulande kaum bekannte Quelle mit hohem Vitamin K2-Vorkommen ist Natto, ein Sojabohnenprodukt aus Japan.
