Vitamine sind organische (kohlenstoffhaltige) Verbindungen, die ein Organismus nicht als Energieträger, sondern für andere lebensnotwendige Funktionen benötigt. Dabei können Vitamine (bis auf eingeschränkt Vitamin D) jedoch nicht bedarfsdeckend vom menschlichen Organismus gebildet werden, weshalb sie als essentiell bezeichnet werden. Der menschliche Körper ist also auf die tägliche Zufuhr jedes Vitamins in Form von Nahrung angewiesen. Einige Vitamine werden als Vorstufen (Provitamine) aufgenommen, die dann im Körper in die vitamin-spezifische Wirkform umgewandelt werden. Das Wort "Vitamin" ist eine Zusammensetzung aus latainisch "vita" (Leben) und "amin", was die Bezeichnung einer organischen Stickstoffverbindung ist. Tatsächlich ist aber nur das erste Vitamin, das man entdeckte, (Vitamin B1/Thiamin) ein Amin.
Bei einer ausgewogenen Auswahl an Lebensmitteln, etwa viel Obst und Gemüse, und ausreichend viel Bewegung treten Mangelerscheinungen in der Regel nicht auf. Generell reichen die Nährstoffe der Lebensmittel bei einer abwechslungsreichen Ernährung aus. Auf der anderen Seite kann eine unausgewogene Ernährungsweise nicht durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden.
Sofern Sie Vitaminpräparate als Nahrungsergänzung zu sich nehmen, beachten Sie unbeding die Empfehlungen für die Vitamin-Versorgung für gesunde Erwachsene und besprechen Sie dies mit Ihren behandelnden Ärzten.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Was ist Vitamin B5?
Vitamin B5 (Pantothensäure) ist unter anderem an der Neurotransmitter-Synthese (Aufbau von Botenstoffen wie Serotonin) beteiligt. In der Nahrung liegt Pantothensäure meist als Bestandteil von Coenzym A und Fettsäuresynthase vor, woraus in Magen und Darm schrittweise Vitamin B5 freigesetzt wird.
Wie hoch ist der Pantothensäure-Tagesbedarf?
Der Tagesbedarf an Pantothensäure liegt laut DGE je nach Alter, Geschlecht und Gewicht bei 2mg bis 6mg. Da bisher keine Erhebungen zum täglichen Bedarf des Vitamins vorliegen, handelt es sich bei diesen Bedarfswerten lediglich um Schätzungen. Eine Zufuhr von 6mg sollte normalerweise über eine ausgewogene Ernährung erreicht werden, wobei bei der Errechnung der täglichen Zufuhr oft von großzügig bemessenen Werten ausgegangen wird.
In welchen Lebensmitteln ist Pantothensäure enthalten?
Pantothensäure kommt in sehr vielen Nahrungsmitteln vor. In besonders hohen Konzentrationen jedoch in folgenden tierischen Lebensmitteln: Leber, Hering, Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnerei, Milch. Folgende pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B5: Haferflocken, Vollkornweizen, Nüsse, Reis, Apfelsinen, Melonen, Tomaten.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Was ist Vitamin B6?
Vitamin B6 (Pyridoxin) hilft bei der Eiweißverdauung und ist an Entgiftung und Bildung von Neurotransmittern (Botenstoffen in Nervenzellen) beteiligt. Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff für die drei sich sehr ähnlichen chemischen Verbindungen Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal.
Wie hoch ist Vitamin-B6-Tagesbedarf?
Laut DGE liegt der Tagesbedarf an Vitamin B6 je nach Geschlecht, Alter und Gewicht bei 0,4mg bis 1,9mg. Allerdings wird bei höherer Proteinaufnahme mehr Vitamin B6 benötigt, um diese zu verstoffwechseln. Menschen, die viel Eiweiße zu sich nehmen, haben daher einen erhöhten Bedarf an Pyridoxin und sollten auf eine ausreichende Vitamin-B6-Versorgung achten. Pro einem Gramm aufgenommenem Protein sollen laut DGE 0,02mg Vitamin B6 benötigt werden.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B6 enthalten?
Vitamin B6 ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. In höheren Konzentrationen kommt es in Pflanzenkeimen, Hühnerfleisch und Leber vor.
Pyridoxin kommt vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor, hier besonders in: Pistazien, Kartoffeln, Bananen, Linsen, Feldsalat, Leinsamen, Vollkorngetreide, Bierhefe. Pyridoxal und Pyridoxamin kommt überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln, vor allem in: Kalbsleber, Forellen, Hühnerfleisch.
Vitamin B9 (Folsäure)
Was ist Vitamin B9?
Vitamin B9 (Folsäure) ist wichtig für viele Stoffwechselvorgänge wie den Aufbau von Proteinen und DNA. Daher ist Vitamin B9 auch für die Zellteilung essentiell.
Wie hoch ist der Folsäure-Tagesbedarf?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der Tagesbedarf an Folat-Äquivalenten 60µg bis 550µg, wobei 60µg der empfohlenen täglichen Dosis jener für Säuglinge und 550µg jener für Schwangere entspricht.
In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?
Obwohl Folsäure in vielen Keimen, Hülsenfrüchten, Blattgemüsen, Nüssen und Samen enthalten ist, treten Folsäureunterversorgungen häufig auf. Besonders reichhaltig sind Weizenkeime mit bis zu 600µg Folsäureäquivalent pro 100g. Weitere Vitamin-B9-haltige pflanzliche Lebensmittel sind (Angaben je 100g Nahrungsmittel): rote Bohnen (250µg), Linsen (204µg), Spinat (134µg), Brokkoli (105µg). Tierische Nahrungsmittel mit hohen Folsäuregehalten (Angaben je 100g Lebensmittel) sind: Kalbsleber (108µg), Eigelb (ca. 100µg), Kalb- und Rindfleisch (10 bis 50µg).
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Was ist Vitamin C?
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Der Körper muss es regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Ascorbinsäure ist der chemische Name von Vitamin C. Bekannt ist vor allem die positive Vitamin-C-Wirkung auf das Immunsystem: Der Körper braucht das Vitamin für eine starke Abwehrkraft. Außerdem fördert Ascorbinsäure die Aufnahme und Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Es wird gebraucht, um Gallensäuren und Catecholamine wie Noradrenalin und Adrenalin herzustellen. Zudem fängt Vitamin C zellschädigende Sauerstoffverbindungen im Körper ab - sogenannte "freie Radikale", die bei normalen Stoffwechselprozessen, aber auch durch UV-Strahlung, Nikotin und Medikamente entstehen.
Was ist der Tagesbedarf an Vitamin C?
Die empfohlene Zufuhr für Vitamin C liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen zwischen 90 und 110 Milligramm pro Tag. Teils hängt es auch vom Geschlecht ab, wieviel Vitamin C am Tag man braucht. Darüber hinaus beeinflussen noch weitere Faktoren den Vitamin-C-Bedarf, zum Beispiel umweltbedingte, körperliche oder psychische Belastungen und Erkrankungen. Auch in der Stillzeit kann der Vitamin-C-Tagesbedarf erhöht sein. Raucher haben ebenfalls oft einen größeren Tagesbedarf. Vitamin C ist bei ihnen im Blut niedriger konzentriert, da sie höhere Stoffwechselverluste haben als Nichtraucher. Deshalb empfiehlt die DGE eine Aufnahme von 135 Milligramm pro Tag für rauchende Frauen und von 155 Milligramm für rauchende Männer.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin C enthalten?
Beim Thema Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt denken die meisten Menschen an Zitrone. Vitamin C ist aber in anderen Nahrungsmitteln noch reichlicher vorhanden: Verschiedene Obst- und Gemüsesorten aus heimischen Gefilden wie Brokkoli, Sanddorn und Hagebutte überflügeln importierte Klassiker wie Orange oder Zitrone.
Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Was ist Vitamin D3?
Vitamin D3 (Cholecalciferol) spielt bei der Calcium-Aufnahme eine zentrale Rolle. Es ist wichtig für die gesunde Funktion von Knochen, Muskeln, Nerven und Immunsystem. Cholecalciferol (auch Calciol oder Vitamin D3 genannt), das hauptsächlich in Pflanzen vorkommende Calciferol (Vitamin D2), Lumisterol (Vitamin D1), 22,23-Dihydroergocalciferol (Vitamin D4) und Sitocalciferol (Vitamin D5) zählen zu den Vitaminen der D-Gruppe und werden daher unter dem Begriff "D-Vitamine" zusammengefasst. Dabei sind Provitamin D2 (Ergocalciferol), Vitamin D3, die Provitamine 7-Dehydrocholesterol, Ergosterol und die biologisch ebenfalls aktiven Metabolite von Calcidiol und das Hormon Calcitriol für den menschlichen Metabolismus von Bedeutung.
In unserer Haut kann mit Hilfe von auf sie einwirkender ultravioletter Strahlung (UV-B) Vitamin D3 gebildet werden. Aufgrund dieser sonnenlichtabhängigen Biosynthese von Cholecalciferol trifft die Definition eines Vitamins auf Vitamin D3 nicht vollständig zu, da als Vitamine per Definition streng genommen nur Stoffe bezeichnet werden, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Aus historischen Gründen und da die körpereigene Produktion von Vitamin D in vielen vor allem äquatorfernen Regionen der Welt in Abhängigkeit von Jahreszeit und Wetter (Sonnenstunden und Intensität der Lichteinstrahlung) sowie individuellem Lebensstil nicht bedarfsdeckend ist, werden die Verbindungen aus der Gruppe der D-Vitamine auch weiterhin als Vitamine bezeichnet.
Wie hoch ist der Vitamin-D-Tagesbedarf?
Der Vitamin-D-Tagesbedarf liegt nach Angaben der DGE bei unzureichender Sonnenlichtexposition und somit fehlender endogener Synthese bei 10µg bei bis zu 12 Monate alten Säuglingen und bei 20µg für alle anderen Bevölkerungsgruppen (inkl. Schwangeren, Stillenden und Senioren). Dabei entsprechen 1000 I.E. 25µg Vitamin D.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?
Je nach klimatischen Bedingungen und Jahreszeit spielt die Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung nur eine untergeordnete Rolle, da in sonnenlichtreichen Jahreszeiten und Gegenden ein großteil des Vitamin-D-Bedarfs über Eigensynthese in der Haut gedeckt wird. Jedoch gerade in den Herbst- und Wintermonaten, in denen wenig Sonnenlicht Gegenden der nördlichen Hämisphere erreicht, sollten vorzugsweise Lebensmittel, die hohe Cholecalciferol- und/oder Ergocalciferol-Gehalte aufweisen, gegessen werden. Zu den Nahrungsmitteln, die die höchsten Konzentrationen an (Prä-)Vitaminen der D-Gruppe aufweisen, zählen Fisch, Avocados, Pilze und Eier. Vegetarier nehmen im Schnitt deutlich weniger Vitamin D über die Nahrung auf als Fleisch- und Fischkonsumenten. In tierischen Lebensmitteln ist überwiegend Cholecalciferol, in pflanzlichen Ergosterol (Provitamin D2) enthalten. Absteigend geordnete Vitamin-D-Gehalte einiger Nahrungsmittel nach Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 1999 und BLS 2.2, Vorkommen in µg pro 100g tierischen Lebensmittels: Lebertran: 330, Hering: 27, Lachs, Aal: 22, Sardine: 10, Forelle: 7, Thunfisch: 6, Milch: bis zu 3,8 (je nach Jahreszeit), Ei: 2,9 (schwankend, Jahresdurchschnitt), Rinderleber: 2, Schweineleber: 1, Kabeljau, Makrele: 1, Gorgonzola, Weichkäse, Sahne: 1, Butter, Mayonnaise: 1. In höheren Konzentrationen ist Vitamin D in folgenden pflanzlichen Lebensmitteln enthalten (Angabe in µg pro 100g Nahrungsmittel: Avocado: 5, Steinpilze: 3, mit Vitamin D angereicherte Margarine: 3, Pfifferling, Champignon: 2.
